Florezca con la comida: ensaladas rápidas para el almuerzo

La dieta de la MENTE se centra en Diez alimentos “saludables para el cerebro” : bayas, verduras de hojas verdes, otras verduras, frijoles, nueces, cereales integrales, pescado, aves, aceite de oliva y vino. Este mes Florecer con la comida comparte dos ensaladas de almuerzo rápidas y centradas en proteínas que incluyen ingredientes del enfoque MIND.

Quick scratch (o speed scratch) es un término culinario que describe el uso de una comida preparada junto con algunos ingredientes frescos.

Estas recetas utilizan proteínas no perecederas para hacer que un almuerzo para llevar sea fácil de preparar la noche anterior. Perla nutricional: la proteína en una comida ayuda a que uno se sienta satisfecho por más tiempo.

Ensalada mediterránea de atún más saludable

2 latas (5 oz) de atún claro en trozos, en agua, escurrido

¼ taza cebolla morada finamente picada

¼ c de perejil fresco picado

3 cucharadas. aceite de oliva

2 cucharadas. jugo de limon fresco

½ cucharadita limón rallado

¼ cucharadita sal

¼ cucharadita pimienta negra

Combine el atún, la cebolla y el perejil en un tazón mediano. Batir los ingredientes restantes para hacer el aderezo; mezcle con la mezcla de atún.

Fuente : www.allrecipes.com

Ingredientes alternativos: Rúcula; cebolla verde; ralladura de limón seca (con hierbas y especias en el mercado); jugo de limón embotellado; salmón enlatado.

Nota del cocinero : este aderezo no une los ingredientes tan bien como la mayonesa. Considere ponerlo en un pan de pita junto con lechuga, envolverlo en una tortilla integral o comerlo con una cuchara junto con galletas integrales (Wheat Thins, Triscuits, Wasa).

Ensalada de edamame al estilo griego

8c. agua

1-1/2 taza. edamame sin cáscara congelado

1-1/2 cucharada. aceite de oliva

1-1/2 cucharada. vinagre de vino tinto

2 cucharaditas orégano fresco picado o 3/4 cucharadita. seco

¼ cucharadita sal

1 c. pepino inglés picado

2 cucharadas. aceitunas kalamata sin hueso en rodajas

2 cucharadas. queso feta desmenuzado

Agrega edamame al agua hirviendo. Cocine por 3 minutos o hasta que estén tiernos; drenar. Combine aceite, vinagre, orégano y sal en un tazón mediano. Agrega el edamame y el pepino. Espolvorea con aceitunas y queso feta.

Fuente: Revista Cooking Light, 2014

Nota nutricional: Los frijoles edamame son frijoles de soja blandos e inmaduros que se cosechan antes de que se endurezcan. La soja es una de las pocas fuentes vegetales de proteína “completa”, junto con la quinua. Los alimentos con proteínas completas contienen los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. De lo contrario, los alimentos de origen animal (carne, aves, pescado, huevos y productos lácteos) proporcionan proteínas completas.