Florezca con la comida: el enfoque médico de la cocina vegetariana

En los últimos dos meses Florecer con la comida se centró en formas sencillas de abordar el desafío de consumir suficientes vegetales que promuevan la salud, un componente integral de la forma mediterránea de comer ( https://oldwayspt.org ). Este mes, la atención se centra en métodos de cocina saludables para maximizar su nutrición.

Primero en cocinar o no... ¿crudo versus cocido? ¡La mejor respuesta es comer siempre verduras como más te gusten!

Las verduras son potencias nutricionales de fibra, antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas y minerales que promueven la salud y previenen enfermedades crónicas ( www.dietaryguidelines.gov ). La forma en que se cocinan marca la diferencia a la hora de conservar mejor los nutrientes y su disponibilidad en el cuerpo.

Comer sólo vegetales crudos no es la respuesta. El calor degrada las paredes celulares de la planta, haciéndolas menos rígidas; por tanto, más fácil de masticar y digerir. Entonces los nutrientes se vuelven más disponibles para el cuerpo. Ejemplos de disponibilidad: cocinar tomates hace que el deseable fitoquímico licopeno esté más disponible. Cocinar también mejora la disponibilidad de carotenoides, fitoquímicos que se encuentran en las zanahorias, el brócoli y los pimientos rojos.

Algunos métodos de cocción funcionan mejor a la hora de conservar nutrientes importantes. El agua mínima y la duración del calor importan.

Al vapor. Este método de cocción húmeda permite que las verduras queden tiernas y crujientes de forma rápida y delicada. Compare cocinar al vapor con hervir en agua hasta cubrirlo, lo que provoca cierta pérdida de nutrientes solubles en agua como las vitaminas C y B.

Lo mejor es cortar en trozos uniformes para asegurar una cocción uniforme. Cocer al vapor con una mínima cantidad de agua es fácil en el microondas o en una canasta vaporera colocada en una olla. El agua humeante se puede condimentar con hierbas, ajo, limón, etc.

Prefiero cocinar en el microondas en un recipiente o plato Pyrex económico con tapa. Es posible que algunas verduras congeladas, como los guisantes y el maíz, ni siquiera necesiten agua.

A método de microvapor de The Food Lab, Better Home Cooking Through Science : “Coloque las verduras en una sola capa en un plato para microondas. Cubrir con una triple capa de toallas de papel húmedas. Cocine en el microondas a fuego alto hasta que las verduras estén tiernas, de 2-1/2 a 6 minutos, dependiendo de la potencia de su microondas”. Se proporcionan instrucciones de preparación específicas para vegetales.

Salteado. Este método muy rápido que utiliza fuego alto y aceite es perfecto para comidas rápidas. La sartén ideal es un wok de fondo plano para una máxima exposición de las verduras al calor, pero una sartén con lados altos funciona para contener las verduras.

Haga que las verduras se corten en trozos uniformes del tamaño de un bocado y estén listos para tirarlos a la sartén. Precalienta la sartén antes de agregar aceite. Use suficiente aceite para formar una película delgada sobre la sartén. Una vez que el aceite esté caliente, agrega las verduras.

del petróleo punto de humo es importante aquí. Es esa temperatura a la que el aceite empieza a arder y a humear. Esto le da a la comida un sabor amargo y quemado. Para saltear se requiere un aceite con un punto de humo más alto.

Aunque el aceite de oliva virgen extra es una característica de la forma de comer mediterránea, no es recomendable para saltear debido a su punto de humo más bajo. Los aceites de canola, maíz, soja, aguacate y maní tienen un punto de humo más alto. https://www.masterclass.com/articles/cooking-oils-and-smoke-points-what-to-know-and-how-to-choose#chart-of-oil-smoke-points

Para obtener un sabor interesante, considere el aceite de maní para darle un sabor a nuez o el aceite de sésamo. Sin embargo, es necesario rociar ligeramente aceite de sésamo hacia el final de la cocción, que es mi preferencia después de cocinar en aceite de canola de sabor neutro.

Asado. Al igual que freír, asar requiere calor alto y aceite. Nuevamente, córtelo en trozos uniformes del tamaño de un bocado. Agregue suficiente aceite para darle una capa brillante, pero que no se forme un charco en el recipiente. Una o dos cucharadas pueden ser suficientes. Es fácil cubrir todas las superficies lanzando con las manos.

Extienda las verduras en una bandeja para hornear lo suficientemente grande para dejar algo de espacio a cada pieza. Ase hasta que los trozos estén tiernos al pincharlos. A regla general: asar hasta que esté tostado. Las puntas y los bordes carbonizados le dan a las verduras asadas un sabor maravilloso.

El tiempo de asado depende de la verdura y del tamaño de la pieza. Sin embargo, todo deberá comenzar en un horno precalentado a 425 grados.

Un recurso para asar verduras: https://www.thekitchn.com/how-to-roast-any-vegetable-101221