POSTED October 01, 2022

Florezca con la comida: el enfoque MIND y los frijoles enlatados

By Mary Lynne Hixson, MA, RD

Reciente Florecer con la comida características centradas en alimentos específicos que están asociados con la desaceleración de los cambios cognitivos que las personas suelen experimentar a medida que envejecen. Los alimentos con énfasis en MIND complementan los alimentos asociados con el patrón dietético mediterráneo.

El foco de este mes son los frijoles  uno de los 10 alimentos específicos "saludables para el cerebro" identificado en el patrón MENTE. Este patrón anima a los frijoles en al menos 4 comidas semanales. Esto incluye todos los frijoles, lentejas y soja.

La tendencia hacia una alimentación basada en plantas se ha arraigado. Los frijoles juegan un papel protagonista . Además de ser un alimento rico en nutrientes, esta buena fuente de proteína vegetal Puede sustituir parte o toda la carne en las comidas. (El patrón MIND recomienda limitar la carne roja a 3 veces o menos por semana).

La proteína de los frijoles favorece la masa muscular, la salud ósea y la saciedad (sentirse lleno), al tiempo que proporciona fibras prebióticas que nutren las bacterias intestinales saludables. Además, la fibra de los frijoles ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre y los niveles saludables de glucosa en sangre para controlar la diabetes.

Los frijoles enlatados ahorran tiempo, son versátiles y económicos. Sin embargo, según Frijoles enlatados, abre las posibilidades ( www.cannedbeans.org ) sólo el 18% de los consumidores come algún tipo de frijol 3 veces o más por semana; El 33% come 1-2 veces por semana.

Listo bajo demanda...siempre en temporada. Simplemente abra la lata, enjuáguela con agua del grifo y escúrrala. O drene primero el líquido de la lata si desea conservarla para otro uso.

Enjuagar los frijoles enlatados reduce el sodio en un 40%. Si bien se encuentran disponibles frijoles enlatados con bajo contenido de sodio, la sal agregada durante el procesamiento tiene el beneficio funcional de mantener los frijoles más firmes y de color más auténtico.

No se puede superar la versatilidad. Piensa en el desayuno, el almuerzo, la cena, las meriendas e incluso en los postres.

Los frijoles se pueden agregar simplemente a burritos, wraps, ensaladas, sopas, guisos e incluso salsas en frascos. También son perfectos para preparar salsas y sándwiches para untar. Verificar www.cannedbeans.org para ideas inspiradoras y recetas sabrosas.

¿Preocupado por el medio ambiente? El cultivo y procesamiento de frijoles enlatados es sorprendentemente eficiente en cuanto a agua. Su huella hídrica es 1/3 menor que la de la carne de cerdo y 1/5 de la de la carne de vacuno. El cultivo de frijoles, un cultivo rotativo, nutre el suelo y requiere menos fertilizantes comerciales para una mejor producción.

Mezcle ideas:

  • Frijoles negros con huevos revueltos y burritos de desayuno
  • Garbanzos en ensalada verde mixta
  • Ensalada de 3 frijoles sobre ensalada mixta
  • Frijoles negros al guacamole preparado
  • Frijoles a pasta fría/ensalada de verduras
  • Cannellini (frijoles blancos) con ensalada de atún
  • Frijoles pintos con arroz caliente con tomates cortados en cubitos y sazonados con chiles
  • Cualquier frijol para sopas preparadas o enlatadas.
  • Lentejas en sopa de tomate preparada o enlatada
  • Frijoles refritos enlatados sobre tortilla calentada
  • Frijoles negros o pintos en tazones de cereales junto con queso rallado, tomate, pimientos picantes, yogur griego y salsa

Hechos graciosos:

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