Florezca con la comida: el enfoque MIND y las verduras de hoja verde

Florecer con la comida introdujo el enfoque MIND el mes pasado, señalando que sus componentes complementan el patrón dietético mediterráneo. Los alimentos con énfasis en la MENTE se han asociado con la desaceleración de los cambios cognitivos que las personas suelen experimentar a medida que envejecen.  https://www.mayoclinic.org/healthy-eating/in- Depth/improve-brain-health-with-the-mind-diet/art-20454746

El foco de este mes son las verduras de hoja verde, un alimento esencial para la MENTE. Piense en lechuga de hojas verdes y rojas, lechuga romana, col rizada, rúcula, espinacas, escarola, acelgas, berros, col rizada, hojas de mostaza, hojas de remolacha, rapini/brócoli rabe. 

Las verduras de hojas verdes están repletas de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, además de ser bajas en sodio. En general, cuanto más intenso es el color verde, mayor es la densidad de nutrientes. La lechuga iceberg, principalmente agua, palidece en comparación con las verdes más oscuras cuando se consideran los nutrientes.

La orientación MIND fomenta una verdura de hoja verde cada día . Tanto crudos como cocidos cuentan.  El tamaño de una porción es generalmente ½ taza cocida y 2 tazas de verduras para ensalada.

Para los entusiastas de las ensaladas verdes, una ensalada la mayoría de los días, ya sea en el almuerzo o en la cena, lo hace fácil. Considere al menos 2 verduras diferentes para darle sabor, textura y variedad nutricional. Verduras de hojas verdes inusuales para agregar a las ensaladas verdes para obtener un sabor único: cilantro, albahaca y microvegetales (verduras poco desarrolladas de vegetales como brócoli, rúcula y repollo).

Algunas verduras de hojas verdes tienen un sabor fuerte , incluso amargo, lo que puede resultar intimidante y constituir una barrera para comer.  Las formas de controlar este amargor son: (1) masajear las hojas hasta que luzcan un poco marchitas, (2) combinar las verduras con ingredientes dulces o picantes, (3) simplemente cocinar con ajo picado, sal y aceite de oliva, y/o (4 ) incluido un ácido (vinagre, zumo de naranja, zumo de limón).

Mi forma favorita sin receta de cocinar verduras amargas:  

• Enjuague las hojas con agua y séquelas.
• Retire y pique los tallos (costillas)
• Cortar las hojas en tiras o en trozos pequeños.
• Tuesta 2 cucharadas de piñones o nueces picadas en una sartén u olla profunda caliente; luego quitar
• Agregue una capa ligera de aceite de oliva. 
• Agrega los tallos picados; cocine unos minutos (hermoso crujido)
• Agrega las verduras y revuelve para cubrirlas con aceite; bajar el calor
• Agregue 2 cucharadas de arándanos secos (dulzor) y nueces tostadas.
• Cubra y mantenga caliente hasta que se ablanden; sal y pimienta al gusto

Para ideas: https://www.thekitchn.com/5-ways-to-tame-bitter-greens-214850

Para orientación sobre selección, almacenamiento y cocción: https://frutasyveggies.org

Consejo: Consulte el de abril. Florecer con la comida característica en ensaladas en bolsas