Prospere con los alimentos: alimentos vegetales integrales versus procesados

¿El de junio? Florecer con la comida ¿Le empuja a prestar más atención a los alimentos de origen vegetal?

Sólo un recordatorio de que tanto el enfoque mediterráneo como el MIND enfatizan la ingesta frecuente de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, cereales (en su mayoría integrales), aceite de oliva, frijoles, legumbres y semillas, nueces, hierbas y especias.

Sin embargo, No todos los alimentos de origen vegetal son iguales. Un ejemplo sencillo: la leche de almendras (alimento procesado) no es un sustituto de las almendras (alimento integral).

¿Alimentos integrales versus alimentos procesados? Hace más de una década se introdujo un sistema de clasificación popular, llamado NOVA. Los alimentos se clasifican en un continuo desde enteros sin procesar/mínimamente procesados ​​(es decir, fruta fresca, arroz instantáneo, aceite de oliva, avena, pasta) hasta ultraprocesados ​​(macarrones con queso, patatas fritas, Fruit Loops, peces de colores, alternativas a la carne de origen vegetal). , mezclas de arroz).

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/processed-foods/

Los alimentos ultraprocesados ​​(UPF) son formulaciones industriales de múltiples ingredientes o se sintetizan en un laboratorio. Los UPF suelen tener algunos ingredientes que rara vez se utilizan en recetas caseras, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, aceites hidrogenados, almidones, aditivos químicos y saborizantes y edulcorantes artificiales. Los UPF suelen tener mayor densidad energética (calorías).

Durante la última década, ha habido una mayor conciencia de la Implicaciones para la salud de los alimentos ultraprocesados , tanto de origen vegetal y animal. Los investigadores han encontrado vínculos con tasas más altas de diabetes tipo 2, mal humor, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y obesidad.

A excepción de los productos frescos, prácticamente todos los alimentos envasados ​​que se encuentran hoy en los supermercados se procesan hasta cierto punto. El procesamiento generalmente se realiza por conveniencia, vida útil, seguridad y/o nuestros sentidos (gusto, textura, olfato). Todas las razones potencialmente deseables. Sin embargo, es sobre el UPF sobre el que los consumidores necesitan una mayor conciencia.

Mensaje de acción: (1) Hacer un inventario de los alimentos que se compran habitualmente; (2) revisa los ingredientes; y (3) busque alternativas mínimamente procesadas cuando compre.

Algunas estrategias para reducir los alimentos vegetales ultraprocesados:

• Compre menos alimentos preparados, como platos principales, guarniciones y patatas congelados.
• Consuma comidas preparadas en casa con mayor frecuencia. La comida preparada para llevar y de restaurante es una incógnita.
• Lea y compare etiquetas de alimentos similares. Seleccione uno con: (1) la menor cantidad de ingredientes, (2) ingredientes reconocibles y (3) la mayoría de los ingredientes que se encuentran en su cocina.
• Compare los ingredientes, especialmente en los cereales para el desayuno y los productos con chips de refrigerio.
• Elija verduras frescas o congeladas, evitando las congeladas con salsas.
• Compre frutas enlatadas o en frascos sin azúcar o envasadas en jugo.
• Coma como refrigerio rodajas de manzana y mantequilla de nueces o nueces en lugar de productos con chips.
• Aunque simplifica demasiado, el autor sobre alimentación saludable Michael Pollan recomienda omitir cualquier alimento que tenga más de cinco ingredientes.

Tortillas caseras:

https://www.simplyrecipes.com/recipes/how_to_make_homemade_tortilla_chips/

Palomitas de maíz caseras:

https://www.simplyrecipes.com/recipes/perfect_popcorn/

Recomiendo usar aceite de canola.

Patatas fritas para freidora de aire:

https://potatogoodness.com/recipes/salt-and-pepper-air-fryer-chips/

Florecer con la comida se centrará en el calidad de alimentos de origen vegetal en los próximos meses, teniendo en cuenta el grado de procesamiento y la frecuencia de consumo.