Cómo desarrollar hábitos duraderos

Es difícil desarrollar buenos hábitos que duren. Si alguna vez has intentado aferrarte a una resolución de Año Nuevo, sabes de lo que estamos hablando. Empiezas con grandes intenciones pero tu motivación rápidamente comienza a disminuir. Cuando llega febrero, has renunciado por completo a desarrollar tu hábito. Al menos, así es como nos va a nosotros.

Existen varios métodos populares para desarrollar un hábito, como mantener un comportamiento durante 21 días o recompensarse con chocolate o dinero por cada logro exitoso de una meta. Pero estos métodos rara vez toman en cuenta su personalidad única, su entorno o la dificultad del hábito que está tratando de desarrollar, los cuales influyen en el éxito con el que adopta un nuevo comportamiento.

No existe un método claro para desarrollar buenos hábitos, razón por la cual los métodos populares a menudo no funcionan. Para desarrollar un hábito con éxito, debe comprender lo que sucede en su cerebro, por qué los métodos promocionados no funcionan y cómo puede establecer hábitos factibles.

Desarrollar hábitos en el cerebro

Los humanos somos buenos para crear hábitos, incluidas muchas de nuestras actividades cotidianas: cepillarnos los dientes, la ruta que tomamos para ir al trabajo o a la tienda, las frases que utilizamos cuando saludamos a un extraño. Su cerebro crea estos comportamientos que utiliza regularmente para liberar tiempo y energía, y las acciones rápidamente se vuelven automáticas.

Todas las acciones que realizamos ocurren en tres pasos: un desencadenante, una reacción y una recompensa. Los psicólogos llaman a esto el bucle de comportamiento o hábito. Cuando te despiertas por la mañana, el motivo para cepillarte los dientes es el mal aliento. La reacción es el cepillado y la recompensa es un aliento fresco y mentolado. Este proceso de tres partes impulsa cada acción que tomamos. Si bien esta es una explicación simplificada de la acción y el hábito, es útil saber cuándo queremos desarrollar nuevos comportamientos.

Las investigaciones sugieren que incorporar un nuevo hábito a una actividad que realiza regularmente hace que sea más fácil formar y mantener ese nuevo comportamiento. Según los investigadores, "[d]écadas de investigación psicológica muestran consistentemente que la mera repetición de una acción simple en un contexto consistente conduce [a un hábito]". Entonces, si deseas incorporar la meditación a tu rutina diaria, considera hacerlo mientras te cepillas los dientes.

Una vez que has establecido un hábito, debes mantenerlo, lo cual es la parte más difícil para la mayoría de nosotros. Si bien usar chocolate, dinero u otras recompensas externas puede ayudarte a comenzar a desarrollar un hábito, es poco probable que dure sin una motivación intrínseca. Esa es la recompensa interna que experimentas como resultado de una acción. Son las endorfinas que se provocan mediante el ejercicio o la sensación cálida que se siente al pasar tiempo con sus seres queridos.

No existe un método único para crear buenos hábitos. Su éxito depende de su propia personalidad, su entorno y la dificultad de la tarea que esté asumiendo. Los investigadores desacreditaron el mito de los 21 días hace casi diez años. Descubrieron que crear un comportamiento automático (un hábito) llevaba entre 18 y 254 días. Y que faltar un día no significa que todo tu arduo trabajo sea en vano. Su capacidad para aferrarse a un nuevo comportamiento depende de qué tan bien se prepare para el éxito.

Desarrollar hábitos en la vida diaria

Deseamos que exista un botón fácil de crear hábitos que puedas presionar para lograr el éxito, pero, lamentablemente, depende de ti esforzarte para desarrollar un nuevo comportamiento duradero. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a tener éxito:

• Se específico. ¿Qué estás tratando de lograr exactamente ? Cuanto más específicos sean tus objetivos, más probabilidades tendrás de alcanzarlos.
• Mantenlo simple. Sus hábitos pueden complementarse unos con otros para alcanzar una meta mayor, pero cuanto más pequeño y fácil sea un hábito, más probabilidades tendrá de tener éxito.
• Desarrolla tus hábitos actuales. Ya tienes conductas que haces sin esfuerzo. Al asociar un nuevo hábito a un comportamiento existente, puede resultar más fácil mantenerlo.
• Cambia tu entorno. Adapta tu entorno para que sea lo más fácil posible. No querrás tener una despensa llena de comida chatarra cuando intentas comer más sano.
• Acepta los contratiempos. Construir un nuevo comportamiento es difícil. No te desanimes si te saltas un día, pero intenta no perderte más de uno seguido.
• Encuentra tu recompensa intrínseca. Determine qué recompensa interna espera obtener al desarrollar un nuevo hábito. Esa motivación intrínseca te ayudará a seguir adelante cuando sea más fácil dejar tu nuevo hábito como una papa caliente.
• Encuentre apoyo comunitario. Un motivador intrínseco muchas veces eficaz es la rendición de cuentas. Al compartir su plan de creación de hábitos con amigos, familiares o un grupo de ideas afines, puede contar con que otros lo ayudarán a tener éxito.

Crear buenos hábitos que duren más allá de finales de enero es un desafío. Pero a través de una comprensión básica de la psicología del comportamiento y algunos consejos útiles, puede mantener fuertes sus propósitos de Año Nuevo. ¿Tiene algún consejo para desarrollar buenos hábitos? Háganos saber a continuación y visítenos el jueves para ver nuestro próximo blog con recomendaciones de buenos hábitos para el nuevo año.