Noviembre florece con la comida: el enfoque médico de las legumbres

La serie de enfoque Med comenzó con comer menos a menudo alimentos en la punta de la pirámide ( https://oldwayspt.org ). En octubre, la serie había llegado a los cimientos de la pirámide: frutas, verduras, cereales integrales, aceite de oliva, frijoles/lentejas , nueces, semillas, hierbas y especias - Base cada comida en estos alimentos .

Uno podría preguntarse… ¿qué es un pulso? Quizás legumbre sea un término más familiar. Aquí está la diferencia: A legumbre es cualquier planta que crece en vaina, como la soja, el maní, los guisantes frescos, los frijoles secos, etc. Sin embargo, el término legumbres se refiere únicamente a la semilla seca producida en la vaina de la leguminosa ( https://pulses.org/us ). Así, todas las legumbres son leguminosas, pero no todas las legumbres son leguminosas.

Variedades de legumbres comunes son los garbanzos, los frijoles secos (negros, rojos, blancos, pintos, etc.), las lentejas (rojas, verdes) y los guisantes secos (verdes, rojos, amarillos). Las legumbres se pueden comprar secas, congeladas y enlatadas. Son igualmente nutritivos. Además, las legumbres se pueden encontrar en alimentos preparados, como mezclas de verduras congeladas, sopas enlatadas y burritos.

Puntos fuertes de las legumbres: rica fuente de proteínas vegetales, fibra, potasio, hierro y fitoquímicos beneficiosos, todo ello con un bajo contenido de grasas y un coste reducido. También son respetuosos con el medio ambiente, enriquecen el suelo y reducen la necesidad de fertilizantes nitrogenados.

El tamaño de la porción del USDA es 1/2 taza cocida. El patrón de alimentación saludable estilo médico de las pautas dietéticas recomienda 1,5 tazas durante una semana. La regla general: 1/2 taza de seco equivale a 1 taza de cocido.

Para muchos cocineros, los frijoles enlatados son muy convenientes. El contenido de sodio se puede reducir aproximadamente un 40 % escurriendo y enjuagando con agua del grifo. Hay disponibles frijoles enlatados bajos en sodio.

Para mayor comodidad, considere alimentos preparados como sopas de lentejas, frijoles negros o guisantes, hummus, salsa de frijoles y chile vegetariano. Consulte las mezclas de sopa de frijoles secos que incluyen verduras deshidratadas y una receta, como las que envasa el Proyecto Frijol Mujer .

Un excelente recurso sobre cómo cocinar legumbres secas y cómo almacenarlas una vez preparadas, consulte https://pulses.org/us/cooking-tips/#cooking-guide . Para saber cómo cocinar en una olla instantánea o en una olla a presión: https://pulses.org/us/how-to-cook-pulses-in-a- Pressure-cooker.

Las sopas son siempre las favoritas del clima frío. Esta receta, del Bean Institute , es digno de comer. Curiosamente, fue creado por la chef Ann Cooper, la “señora del almuerzo renegada” que trabajó durante 11 años como directora de servicios alimentarios del distrito escolar del Valle de Boulder.

Sopa de col rizada y frijoles blancos

1-1/2 taza. cebolla, cortada en cubitos

1-1/2 cucharada. aceite de oliva virgen extra

½ cucharadita ajo, picado

2-1/2 tazas. frijoles grandes del norte o blancos cocidos

4c. caldo de verduras

1 hoja de laurel

½ cucharadita romero fresco, picado en trozos grandes

1 cucharadita sal kosher

1/8 cucharadita. pimienta negra recién molida

2c. zanahorias, en cubitos medianos

7c. col rizada, picada

¾ c. queso parmesano rallado

1. Saltee las cebollas en aceite durante 5 minutos o hasta que estén blandas. Agrega el ajo y cocina por un minuto más.
2. Agregue los frijoles cocidos, el caldo, la sal, la pimienta, el laurel y el romero. Cocine a fuego lento durante 10 minutos.
3. Agrega las zanahorias y cocina otros 5 minutos.
4. Agregue la col rizada y cocine unos 12 minutos o hasta que la col rizada esté tierna. Agregue más caldo de verduras si la sopa necesita más líquido.
5. Verifique los condimentos, ajuste según sea necesario y sirva espolvoreado con queso parmesano rallado.

Rinde: 8 porciones de 1 taza