Florezca con la comida: hablemos de lechuga

Se avecinan días cálidos (y calurosos). Las ensaladas frescas y refrescantes de verano son la respuesta perfecta para una comida fresca en la cocina y para un picnic. Hablemos de la lechuga, la 'cama' de la ensalada verde.

Los tipos de lechuga más comunes son las de hojas sueltas (verde y roja), la romana, la crujiente (iceberg) y la mantecosa (bibb y Boston). Sin embargo, la rúcula, las espinacas y la mezcla primaveral también son verduras saludables para ensalada que se encuentran fácilmente en los mercados actuales.

¿Qué beneficios nutricionales podrían encontrarse en una verdura que contenga más del 90% de agua? 

En cuanto a los nutrientes, la lechuga puede ofrecer cantidades significativas de ciertas vitaminas (folato, A, K) y antioxidantes (antocianinas, carotenoides, luteína). Sin embargo, es importante reconocer que no todas las lechugas son iguales. Una regla general sencilla: cuanto más oscura es la lechuga, mayor valor nutricional.

Consulte el valor nutricional de sus verduras para ensalada favoritas en https://lettuceinfo.org/lettuce-nutrition . Observe que los valores de nutrientes están en porciones de 1 taza. El tamaño de porción oficial de verduras para ensalada es de 2 tazas, que se satisfacen fácilmente.

Es importante destacar que las verduras para ensalada son una manera fácil de cumplir con los objetivos del enfoque MIND. estímulo para incluir un verdura de hoja verde cada día . 

Seguridad de la lechuga a nivel agrícola aparece ocasionalmente en las noticias. Sin embargo, el consumidor es responsable de practicar una manipulación segura de la lechuga en casa. Mira los vídeos de YouTube disponibles en https://lettuceinfo.org/lettuce-safety para obtener consejos de seguridad en la cocina.

Las verduras para ensalada prelavadas ahorran mucho tiempo y reducen una barrera común de preparación para comer con más frecuencia. Además de vigilar la fecha de caducidad, el deterioro se puede controlar abriendo la tapa y "esponjando" las hojas verdes. Esto permite que entre aire fresco entre las hojas. Otros dos consejos: (1) coloque una toalla de papel en el paquete para absorber el exceso de humedad que provoca que se eche a perder y (2) esponje las verduras cada vez que abra el paquete.

Para hacer más interesantes las ensaladas verdes de verano, considere mezclar sensaciones de sabor y texturas complementarias: 

• textura (pipas de girasol, granos de maíz frescos, almendras rebanadas, nueces picadas, garbanzos, col lombarda rallada, hinojo)
• dulce o agrio (manzana verde, arándanos, fresas, melocotones, mandarinas)
• salado (aceitunas verdes)
• agrio (vinagre con sabor, jugo de limón fresco)
• Aceites de oliva aromatizados (limón, albahaca)
• hierbas (menta, perejil, cilantro, albahaca) 

Florecer con la comida introdujo el enfoque MIND el mes pasado, señalando que sus componentes complementan el patrón dietético mediterráneo. Los alimentos con énfasis en la MENTE se han asociado con la desaceleración de los cambios cognitivos que las personas suelen experimentar a medida que envejecen. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in- Depth/improve-brain-health-with-the-mind-diet/art-20454746

El foco de este mes son las verduras de hoja verde, un alimento esencial para la MENTE. Piense en lechuga de hojas verdes y rojas, lechuga romana, col rizada, rúcula, espinacas, escarola, acelgas, berros, col rizada, hojas de mostaza, hojas de remolacha, rapini/brócoli rabe. 

Las verduras de hojas verdes están repletas de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, además de ser bajas en sodio. En general, cuanto más intenso es el color verde, mayor es la densidad de nutrientes. La lechuga iceberg, principalmente agua, palidece en comparación con las verdes más oscuras cuando se consideran los nutrientes.

La orientación MIND fomenta una verdura de hoja verde cada día . Tanto crudos como cocidos cuentan. El tamaño de una porción es generalmente ½ taza cocida y 2 tazas de verduras para ensalada.

Para los entusiastas de las ensaladas verdes, una ensalada la mayoría de los días, ya sea en el almuerzo o en la cena, lo hace fácil. Considere al menos 2 verduras diferentes para darle sabor, textura y variedad nutricional. Verduras de hojas verdes inusuales para agregar a las ensaladas verdes para obtener un sabor único: cilantro, albahaca y microvegetales (verduras poco desarrolladas de vegetales como brócoli, rúcula y repollo).